ゾーンダイエット(4:3:3ダイエット)
- 体脂肪の燃焼効率を最も良くする比率に基づき、炭水化物・たんぱく質・脂質の割合を4:3:3にするダイエット法
原理
- 食事は強力な投薬である
- 糖質とたんぱく質の比率を4:3にすることで、グルカゴンの分泌を促進できる
- グルカゴンは、脂肪の合成を防げ、蓄積された脂肪を分解する
- グルカゴンは、血糖値を上げ、満腹感が得られる
- 筋肉が失われず、基礎代謝を維持できる
- ホルモンのバランスを整え、体脂肪が燃えやすくなる
- インスリンの急激な上昇・下降が抑えられ、肥満を防ぐ
効果
- ボディラインがすっきりする
- 運動能力を高め、瞬発力と持久力をアップさせる
- 運動後の筋肉疲労や筋肉痛が起きにくくなる
- 脳細胞・神経細胞が健全になり、精神の高揚・集中力を維持できるようになる
- 風邪・下痢・アレルギー疾患の予防
- 糖尿病・心臓病・ガンへの抵抗力が高まる
- 長寿をもたらす
方法
- 炭水化物:たんぱく質:脂質の比率(4:3:3)はカロリーで計算する
- 1日の必要カロリー総量を5回の食事に分けて摂取する
- 毎回の食事には、280ccの砂糖抜きの飲み物を飲む
- 食事の間隔は5時間以内にする
- カフェインの摂取量は1日100mg以内にする
- たんぱく質の1食分の目安は手の甲の大きさ・厚さを基準にする
- たんぱく質は高たんぱく質・低脂肪のものを選ぶ
- 炭水化物は握り拳の大きさを基準にする
- 炭水化物はGI値の低い食材を選ぶ
- アルコールは飲んだ分だけ炭水化物を減らす
- ケーキ・果物は食べた分だけ、炭水化物を減らす
- 脂質は食材に含まれているため、調理用の油分は控える
必要カロリーの計算方法
- 必要たんぱく質量を計算し、その量を基準に4:3:3の割合で炭水化物・脂質を計算する
- 必要たんぱく質量=除脂肪体重×活動レベル指数
- 除脂肪体重=体重−脂肪(脂肪率12%×体重)
活動レベル指数
- 動かない場合は1.1
- 1日30分程歩く場合は1.3
- 1日30分の運動を週3日程行う場合は1.5
- 1日30分の運動を週5日程行う場合は1.8
- 週に2.5時間以上の運動を行う場合は2.0
- 週に5日はウエイトトレーニングを行う場合は2.2
- スポーツ選手の場合は2.2
注意点
- 日本人には向かない可能性がある
- 実践するには相当の知識が必要