運動・エクササイズで行うダイエット
- ダイエット効果がある運動（有酸素運動・無酸素運動・ストレッチ・エクササイズ）を行い、体脂肪を落とす
原理
- ダイエットの原理：消費カロリー ＞ 摂取カロリー
- 運動（有酸素運動・無酸素運動・ストレッチ）は消費カロリーを増やす。
- 運動はカロリーを消費するため、体脂肪が増えにくい。
- 摂取したカロリーは運動で消費され、脂肪にならない。
- 有酸素運動は体脂肪を燃焼させる。
- 無酸素運動は糖質が消費される。
- 心臓・脳・内蔵などの働きには常にカロリーを必要とする、これを「基礎代謝」と呼ぶ。
- 基礎代謝量は年齢と共に低下する。
- 運動は基礎代謝を上げ、痩せやすい体質になる。
- 基礎代謝量を増やすには運動を続け、習慣化する必要がある。
効果
- 筋肉が増えると、スタイルが良くなる。
- 血行が良くなる。
- 体力アップにつながる。
- 心肺機能など内臓の働きが活発になる。
- むくみ・冷えを解消する。
ダイエットに効果がある運動は3種類に分けられる
- 有酸素運動
- 無酸素運動
- ストレッチ
- 3種の運動をうまく組み合わせることで、消費カロリーを増やすことができる。
有酸素運動
- 全身を使い、呼吸をしながら行う運動。
- 1日20分以上行う。
- 酸素と脂肪が化学反応を起こし、脂肪燃焼効果が高い。
- 比較的負荷が少ない。
代表的な有酸素運動
- ウォーキング
- 水中ウォーキング
- ジョギング
- ランニング
- 踏み台昇降運動
- スクワット
- 自転車(サイクリング)
- 縄跳び
- 水泳
- ボクササイズ
- 登山
- ダンス
- バレエ
- クライミング
- フラフープ
ストレッチ
- ストレッチとは筋肉を曲げたり、伸ばしたり、筋肉を緊張・弛緩させる運動。
- 股関節・腰・背中など大きな筋肉を重点的に伸ばすことが多い。
- 骨格の歪み・血行を改善する。
- 肩こり・たるみ・冷え症を改善する。
- 筋肉のバランスが整う。
- 神経の興奮を落ち着かせ、不眠・イライラを改善する。
- 間違った方法で行うとケガする可能性がある。
- お風呂上りに行うと効果的。
- 毎日少しずつ続けることが大切。
代表的なストレッチ
無酸素運動
- 筋肉を全力で使う運動が多い。
- 負荷が大きく、疲れやすい。
- 運動途中は呼吸が苦しくなり、あまり酸素が取り込めない。
- 筋肉に負荷がかかり乳酸が発生する。
- 筋肉を鍛え、体力づくりにつながる。
- 高齢者・高血圧の人には向かない。
- 狭心症・心筋梗塞の場合は心臓発作を引き起す可能性がある。
代表的な無酸素運動
- 筋肉トレーニング
- 短距離走
- 重量挙げ
- 加圧トレーニング
有酸素運動と無酸素運動をストレッチと組み合わせると効果的
- 運動しても、血流が悪いと、脂肪が燃えにくい。
- ダイエットを効率よく行うには運動とストレッチをうまく組み合わせる。
- 運動の前後にしっかりとストレッチを行う。
- 血行が良くなり燃焼効果がアップする。
- ケガ・筋肉痛の防止に役立つ。
