ウォーキングダイエット
原理
- 脂肪を燃やすためには酸素を必要とする
- ウォーキングは血液中の糖質から主なエネルギー源として利用する
- 運動開始後20分ほど経ってから脂肪をエネルギー源として利用する
- ウォーキングは、基礎代謝量を増やし太りにくい体質を作る
- ウォーキングは、血液循環を良くうしあらゆる細胞がエネルギーを消費するようになる
- ウォーキングは、肝臓に蓄積した中性脂肪を減らす
効果
- 足腰・筋肉を鍛え、脂肪を燃やす
- 内蔵の脂肪・皮下脂肪を効率よく燃やす
- 中性脂肪をとり肝機能を維持する
- 血液循環がよくなり、ホルモンの分泌が活発になる
- 新陳代謝が活発になり、ハリのある肌を保つ
- 皮脂の分泌を促し、つやがある肌をキープできる
- 骨の老化を防ぐ
- 心肺機能が高まり、運動能力がアップする
- 習慣になれば、心肺機能・脳・内臓・筋肉・精神を向上できる
- 血管を圧迫し、血液を心臓へ押し返す（足は第二の心臓と呼ばれる）
- 心臓をサポートし、血圧を安定させる
- 脳に酸素を送り、元気回復・気分転換できる
- 自律神経・交感神経を刺激し、生体リズムを整え、睡眠・寝付き・寝起きを良くする
- 悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やし、動脈硬化・心筋梗塞を防ぐ
方法
- ウォーキングは続けることが大切
- 初めは、週3日前後行うその後はだんだん日数を増やす
- 初めは、1回に10分を目安に行う
- 少しずつ距離・時間を伸ばしたり、スピードを上げたりすると効果的
- ダイエットには20分以上のウォーキング行う必要がある
- 20分以上ウォーキングする場合は、水を携帯し、途中で少しずつ飲む
- ウォーキングの効果をあげるには、正しい姿勢・歩き方を身につけることが必要
- 余分な力・反動付けずに、自然な呼吸でリラックスしてウォーキングする
- 使っている筋肉に意識を集中させる
- 時間がとれない場合は、早足にしたり、階段を使う
歩幅の目安は2種類ある
- 身長に0.45を掛ける（身長が160cmの場合：72cm）
- 身長から100cmを引く（身長が160cmの場合：60cm）
速度の目安
- 少し息がはずむ程度が最も効果的
- 息切れすると、速度を落とす
タイミング
- 毎回同じ時間帯に歩くと効果的
- 起床直後のウォーキングは避ける
- 朝食前にウォーキングを行えば、脂肪燃焼率がアップする
- 昼は交感神経の働きが活発なため、ウォーキングには一番適した時間帯
- 夕方のウォーキングは、ホルモンの分泌が活発になり、肌の新陳代謝がアップする
- 寝る2~3時間前にはウォーキングを終了する
心拍数
食事
- 低カロリーで栄養バランスのいい食事をとる
- 米・めん類・パンなどの穀物を食べてから歩く
- ウォーキングの30分~1時間前に、コーヒーを飲むと効果的
- ウォーキング後は、1時間休んでから食事をとる
- ビタミンは疲労回復に効果があるため、野菜・果物をとる
- ウォーキング後、筋力アップにたんぱく質を必要とするため牛乳を飲む
高齢者の場合
- ウォーキング前後は、ウォーミングアップとクーリングダウンを行う
- 始めは、平常歩で休憩を含め30分ほど行う
- 3か月後は、40分~60分行う
注意点
- ウォーキングは激しい空腹時・食事の直後は避ける
- 高血圧の場合は医師に相談する
- 朝は血糖値が低下しているため、運動をすると立ち眩み・貧血になる可能性がある
- 足首の動きがにぶくなったり、しびれたりすることがある
- 速く歩きすぎた場合は、筋肉が痛くなることがある
- 二日酔い・生理痛のときは、休む
