ランニング・ジョギングダイエット
原理
- ランニング（ジョギング）は有酸素運動なため、消費カロリーが多い
- 運動は20分以上続けると脂肪が燃焼しはじめる
- 走ることで筋肉が鍛えられ基礎代謝が高くなり、脂肪が燃焼しやすい体質になる
効果
- ダイエット効果は2~3ヶ月で現れる
- 習慣化すれば、痩せやすい体質になる
- 全身の余分な脂肪を燃焼させる
- 心肺機能が高まり運動能力がアップする
- 筋肉が鍛えられ、引き締まった体になる
- 筋肉の持久力を向上させ、疲れにくくなる
- デトックス効果があり、肌がきれいになりむくみが取れる
- 生活習慣病の予防になる
方法
始めるに
- シューズは専用のものを使う
- まずはウォーキングから体を慣らしていく
- 走る前はストレッチを行い、怪我・疲れを予防する
- 走った後はクールダウンを行い、筋肉痛・翌日疲れを軽減できる
- クールダウンは、最後の3分をウォーキングに変更し、ストレッチを行う
走る速度
1週間に走る回数
- 週3~4回が最もバランスが良く、効果が高い
- 週1~2回も効果はある
心拍数をチェックする
- 個人差あるが、100~120程度の心拍数が体脂肪燃焼に最も効果的
- 体脂肪を燃焼しやすい心拍数は最大心拍数の50~65％とされている
- 目安として、会話ができる楽なペースで走れる
呼吸方法
- 体に多くの酸素を取り込む
- 鼻から吸って、口から吐く
- 大きく息を吸う、大きく息を吐くことを意識する
- 走るリズムに合わせる
走るタイミング
- ダイエット効果が高いのは食事の前に走る
- 食後に走るのはダイエット効果が低い
サプリメントを併用するとダイエット効率を高める
- ビタミン・ミネラル・コエンザイムQ10・L-カルニチン・BCAAなどを摂取する
- BCAAは運動後の筋肉痛・疲労を軽減する
- BCAAは乳酸の発生を抑え、筋肉の分解を防ぐ
- BCAAは運動を長く継続させ、消費カロリーを増やす
ダイエットは体重が落ちなくなる停滞期がある
- 個人差あるが、停滞期は3~4週間続く傾向が多い
- 停滞期を乗り切るには運動に変化をつける
- 運動種目を変更してみる
- 走る時間を伸ばしたり、縮めたりする
夏バテ対策
- 走る前には必ず水分補給をしておく
- 走る最中は10~15分置きに150~200mlの水分を補給する
- スポーツドリンクは糖分が多く含まれているため、控える
- 夏は気温の高い時間帯を避ける
注意点
- 食事ダイエット法と組み合わせるとより効果的
- 毎日走るとダイエット効果が低下する
- 運動のやりすぎは逆効果
- 走ることは、下半身への負担が大きく、注意が必要
- 雨の日は走らない
- 1ヶ月だけでは効果を得られない
- 長く続けることが大切
- 摂取カロリーを制限し過ぎない
