低炭水化物ダイエット

英語：low carb diet
別名：炭水化物抜きダイエット
ロバート・アトキンス博士がはじめて提唱したダイエット法
炭水化物の摂取を極力に減らし、余分な脂肪を燃焼させる
炭水化物は体に吸収されやすく、血糖値の上昇も速い
消費エネルギー以上に摂取すると糖分は脂肪に変換され、肥満になりやすい
たんぱく質・脂質は消化されにくいため、血糖値の上昇は緩やか、肥満になりにくい

低炭水化物ダイエットの方法

１回の食事で炭水化物を少しだけ摂取する
野菜・たんぱく質・脂質をメインに摂取する
植物性たんぱく質が望ましい
朝昼は腹八分目
間食はしない
夜２１時以降は食事をしない
夕食は早めに食べる
夕食は炭水化物を摂取しない

満腹感を満たすことが重要

噛み応えのある食べ物にする
ひと口３０回以上噛む
ゆっくりと時間をかけて食事をする
水分をたくさん摂る
野菜などでボリュームを増す

段取り

2週間前後炭水化物の制限を続けると、体重が減少し始める
この時、体重の減少が止まらない程度、炭水化物摂取量を少し増やす
目標の体重を達成すると、体重が増加しない程度、炭水化物摂取量まで増やす
そして、この食生活を続ける

低炭水化物ダイエットの効果

短期間で体重を減らすことが可能
2週間前後の期間で痩せ始める場合が多い
空腹を我慢することなく、比較的簡単な方法
糖尿病患者の血糖値が低下する
コレステロール値・尿酸値の指標が改善される
本格的なダイエットの補助的な役割を果たす

低炭水化物ダイエットの注意点

炭水化物を完全に抜くことは危険
長期間続ける場合は体への負担が大きいなため、1ヶ月を目安とすること
脱水症状を起こす場合があるため、こまめに水分を摂る
極端に神経が必要な仕事や重労働には向かない
正しい方法で行わないとリバウンドしやすい
少しずつ食べる量を増やす　
消費エネルギーと炭水化物の摂取量のバランスを保つ
本格的なダイエットの補助的な役割を果たす
低炭水化物ダイエットだけで理想の体型は作れない
筋力が衰えるため、筋肉のトレーニングが必要
アルコール類、カフェイン類を控える

極度・長期的な低炭水化物ダイエットは危険

脳の働きが悪くなり、集中力が低下する
精神的に不安定になり、イライラする
体がだるくなる
不整脈が生じる
頻繁に便秘・頭痛が起こる
口臭・筋けいれん・下痢・発疹が見られる
呼吸が激しくなり、悪化した場合は失神・昏睡を引き起こす
動脈硬化を促進する場合がある
肝臓に大きな負担を与える
血糖値が下がり、低血糖症状を起こす
低血糖は命に関わる場合がある
腎結石のリスクを増加させる可能性がある
乳がんのリスクを増加させる

カロリーが高く、摂取を避ける必要のある食品・食材

ご飯、パン、パスタ、ラーメン、うどん、そば
天丼、カツ丼、カルビ丼、牛丼、うな重、鉄火丼、マーボー丼
ドライカレー、ビーフカレー、チキンピラフ、チャーハン、オムライス
カルビクッパ、ミックスピザ、ドリア、お好み焼き
焼きそば、天ぷらそば、五目かた焼きそば、天ざるそば
たぬきうどん、野菜ビーフン、ジャージャー麺、ナポリタン、皿うどん
ハンバーグ、揚げ物、ソーセージ、牛乳
ドーナツ、チョコ系パン、メロンパン
クリーム系パン、デニッシュあんパン、クリームコッペパン
フレンチトースト、チョコクリームパイ、揚げパン、むしパン
糖分入りの清涼飲料水

高カロリーなくせに満腹感がない食品・食材

生チョコクレープ、フルーツパフェ、レアチーズ、モンブラン
ワッフル、チョコ、シュークリーム、ケーキ、クッキー
ポテチ、とうもろこし系菓子、ポテトスティック
えびせん系、ピザチップス、ラーメンスナック、ポテトリング
ポップコーン、コーンスナック、コーンチップス、せんべい

食べてもいい食品・食材

肉、魚、チーズ、野菜、果物
大豆、豆腐、大豆加工品
海藻類、食物繊維の多い緑黄色野菜、柑橘類、ベリー類