低インシュリンダイエット

インシュリンの過剰分泌を促す食べ物を避け、GI値が低い食べ物をとるダイエット法

原理

GI値とは、血糖値の上昇率を表す値。
GI値が高い食べ物は血糖値の上昇が速く、低い食べ物は血糖値の上昇が緩やか。
血糖値が緩やかに上がれば、インスリンの分泌が抑制される
インスリンの分泌が少なくなれば、脂肪は蓄積されにくく、分解されやすくなる。
GI値が低い食材の多くは歯応えがあり、咀嚼回数が増え、腹持ちが良くなる。

方法

同じ食品群で、比較的にGI値の低いものを食べる。
食事量は減らさない。
同じ食材で生のものを選ぶ。
炭水化物は食物繊維・蛋白質・脂質・酢（有機酸）・食物繊維の豊富な野菜と一緒にとる。
食物繊維を多く含む食材は低GI値だけでなく、炭水化物のGI値を下げる。

単体で食べる

穀類・じゃがいも・にんじんは避ける。
白米は避け、玄米を選ぶ。
主食は米・パンを避け、パスタ・そばにする。
パンはライ麦パン・全粒パンを選ぶ。
ラーメンは太麺を選ぶ。
肉は赤身・鶏肉を選ぶ。
肉・魚は食物繊維の豊富な野菜・海藻類と一緒に食べる。
鶏のから揚げ・魚のフライを避け、焼き鳥・刺身を選ぶ。
カルビは避け、ササミ・ロースを選ぶ。
甘いものは、食前30分か食後2時間以上空ける。
デザートは小麦粉の少ないものにする。
食後の甘いデザートを避ける。
脂質を避ける。
サワー・カクテルは甘くないものを選ぶ。

食べ合わせ

チャーハンはきんぴらごぼう・ひじきの煮物・海藻サラダ・切干大根・野菜炒めと一緒に摂る。
パスタはトマトベースのものを選ぶ。
餅はおしるこ・雑煮を避け、きな粉・のりと一緒に食べる。
雑煮は野菜をたくさん入れる。

避けるべき食材・食品（GI値が60以上）

主食

食パン
フランスパン
ロールパン
あんぱん　
ベーグル
ナン
クロワッサン
精白米
チャーハン
焼きおにぎり
お茶漬け
焼きそば
そうめん
うどん
ビーフン
パスタ
ピザ
リゾット
ドリア

ジャガイモ類・野菜

とうもろこし(コーン)
じゃがいも
にんじん
フライドポテト
ポテトチップス
コロッケ
ポテトサラダ
ジャーマンポテト
肉じゃが
山芋
里芋
長いも
かぼちゃ

糖類・調味料

こしょう
麦芽糖　
氷砂糖　
グラニュー糖　
黒砂糖
上白糖　
ハチミツ　
キャンディー
水飴　
メープルシロップ
練乳(加糖)
いちごジャム

お菓子

チョコレート
もち
クッキー　
どら焼き
ドーナツ　
キャラメル
ケーキ
クラッカー
カステラ
みたらし団子
ごま団子

揚げ物

カキフライ
チーズフライ
鶏から揚げ
揚げ出し豆腐
カニ爪フライ
酢豚

注意点

通常の食事量は減らさず、増やさず。
GI値が低くてもたくさん食べたら太る。
炭水化物を極度に減らすと筋肉が減り、基礎代謝が低下する。
インスリンの量が不足すると、高血糖になる。
低GI食品にこだわりすぎるのは危険。
低インシュリンダイエットだけに頼らず、運動も同時に行う。