食物繊維（しょくもつせんい）

人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体
主に植物性・藻類性・菌類性食物の細胞壁を構成する成分
不溶性（ふようせい）食物繊維と水溶性（すいようせい）食物繊維に分けられる
第六の栄養素と呼ばれる
不溶性食物繊維、成熟した野菜などに含まれ、糸状に長い筋で、ボツボツ、ザラザラしている
水溶性食物繊維、ネバネバ、サラサラしている

働き・効果

肥満予防
歯茎やあごを強くし、歯並びをよくし、虫歯を予防
便秘の予防及び改善、便の水分量とかさをふやし、痔疾を予防
発ガン物質を薄め、吸着する作用
脂質異常予防（コレステロール上昇抑止）動脈硬化予防
虫垂炎の予防
血糖値上昇抑制、糖尿病予防
腸内感染の防御、腸管運動の促進、免疫強化
静脈瘤など、静脈異常を予防
心臓病予防　憩室疾患の予防
血圧低下作用、高血圧を予防
「肌は腸の鏡」と言われるように、腸内環境は肌の状態も左右する
女性では、脳卒中などの発症が抑えられる

摂取・吸収

食物繊維の効果を生かすには、充分な水分が必要
カルシウムを多く含んだ食材も一緒に摂ると良い
摂取カロリー1000kcalに対し10gの食物繊維が必要

食物繊維が足りている証拠(うんちでチェック)

色が黄色
バナナ2本分の量、ほどよいやわらかさ
水に浮く

食物繊維の食事摂取基準（g/日）

年齢（才）	男性	女性
18 ～29	27	21
30 ～49	26	20
50 ～69	24	19
70以上	19	15

食品・食材

不足・欠乏

便秘がち、下痢がちになる
大腸ガンのリスクが高まる
不足状態が長く続くと大腸憩室症など腸の病気、高脂血症や胆石、虚血性心疾患などに

過剰摂取・副作用

下痢を起こす場合がある
カルシウムや鉄などを吸着するため、ミネラル不足になる
それ自体に香りや味がないため、嗜好性が落ちる
もともと胃腸が弱い場合、かえって刺激になる
腸が詰まる
他の食品から摂取した栄養が吸収されず栄養バランスが乱れる
たっぷりの水分と一緒に摂らないと便は硬くなり便秘が悪化
便秘タイプによってガスが溜まる、お腹が張る