タンパク質

  • タンパク質（protein）はプロテインとも呼ばれる
  • 20種類のアミノ酸から形成されている
  • およそ10万種類が存在する
  • 人体を構成し、生命維持になくてはならない第一の栄養素
  • 体の約20％はタンパク質、60〜70％は水分からできている
  • 筋肉・臓器・皮膚・毛髪・血液・爪・ホルモンなど人の体を構成している
  • 動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類が存在する
  • アミノ酸の他に、炭素、酸素、水素、窒素イオウを含んでいる
  • 主に骨格筋に含まれ、筋肉やスポーツにおいて、必要不可欠

働き・効果

  • 鉄分の吸収を助ける
  • カルシウムの吸収を助ける
  • 美肌をキープする
  • 赤血球内に存在し、酸素の運搬をする
  • 体温上昇効果
  • 疲労回復効果
  • 免疫力を高める
  • 抗ストレス効果
  • 体の正常な機能を保つ
  • 心の健康に役立つ
  • 脳の働きを活性化する
  • 精神を安定させる
  • 触媒作用
  • 細胞内・細胞間の情報伝達・構築
  • 生体防御
  • 代謝を調節
  • 栄養素や酸素の運搬
  • エネルギー源としても働く
  • エネルギー代謝を高める
  • 筋肉を強化・増量する
  • 病気や怪我に対する抵抗力・治癒力を高める

構成原料として

  • 筋肉、皮膚、骨、血管、血、臓器
  • 脳、脳内神経伝達物質
  • 歯、爪、毛髪
  • DNA、RNA、酵素、遺伝子
  • ホルモン、免疫、抗体

予防効果として

  • 肥満・むくみを防ぐ
  • カゼを予防する
  • 肝機能を回復する
  • 過剰な塩分を排泄し、高血圧を予防
  • 動脈硬化の予防
  • 脳卒中の予防

摂取・吸収

  • 筋肉を鍛えるには、運動直後に摂取するのがベスト
  • 植物性・動物性タンパク質は１対１とバランスよく摂ることが大切
  • 炭水化物だけではなく、タンパク質も積極的に摂取する必要がある
  • 体内に溜め込むことができないため、毎日の摂取が必要
  • 赤肉を大量に食べる人では、骨折のリスクがある
  • 摂取するには身体の状態や年齢差による工夫が必要
  • 思春期は動物性タンパク質を多く摂ることで、体位が向上する
  • 高齢者は動物性タンパク質の摂取は長寿に貢献する
  • 過剰な筋肉トレーニングやストレスなどによって失われる

動物性たんぱく質

  • 必要な成分を効率よく摂取できる
  • 必須アミノ酸のバランスが良い
  • 瞬発力が向上する
  • 効率的に必要なアミノ酸が摂取できる
  • 人間が必要とする各アミノ酸の割合と近い
  • 消化吸収にすぐれ、体内で効果的に働く
  • メタボになりやすい
  • コレステロールが高くなりやすい
  • 心臓病のリスクが高まる
  • 脂肪になりやすい

植物性タンパク質

  • 主に豆製品に含まれる
  • ヘルシーなタンパク質
  • 脂肪になりにくい
  • アミノ酸が十分ではない
  • アミノ酸のバランスが悪い
  • 必要な成分を十分摂取できない
  • 持久力が向上する

動物性タンパク質を低カロリーで摂取するには

  • 脂肪部分を取り除く
  • 調理に油を使用しない
  • 脂身の少ない肉を選択する

摂取量

  • 一般人は、体重1ｋｇに対して1ｇの摂取が必要
  • 運動・筋トレの場合は、体重1kgに対して1.5g〜2gの摂取が必要
  • 妊娠中・授乳中の場合は20ｇほど多くの摂取が必要

食品・食材

  • 牛肉、鶏肉、レバー
  • 卵、七面鳥、かも
  • いわし、あじ、いくら、あゆ、鮭
  • ほんまぐろ、うなぎ、たい、くじら、さけ
  • サーモン、かつお、さんま、まぐろ、かます
  • ふかひれ、かつおぶし、たたみいわし、まかじき
  • 牛乳、ミルク、チーズ
  • するめ、ビーフジャーキー、はまぐり、いか
  • 大豆、高野豆腐、納豆、白花豆、落花生
  • 小麦
  • バナナ
  • たらこ、すじこ、海藻、しらす干し
  • キャビア、生ハム、しらす干し

不足・欠乏

  • 元気が続かない
  • 体力が低下、スタミナがなくなる
  • 免疫力が低下
  • 疲れやすくなる
  • 細菌・ウイルスに感染しやすくなる
  • 脳の働きが鈍り、記憶力や思考力が減退、うつ病や神経症になりやすい
  • 筋肉の収縮が悪くなる
  • 筋肉が落ち、筋肉痛が治らない
  • コラーゲンの代謝が低下し、肌荒れになり、皮膚に張りがない
  • 髪のパサつき、髪が抜ける
  • 爪が割れる
  • 歯が弱くなる
  • 骨や軟骨が衰える
  • 免疫の働きが悪くなり、抵抗力が弱まって、感染症や病気にかかりやすい
  • 赤ちゃん場合、体重が少なく、短命で、脳のDNA総量も脳細胞も少ない
  • 子供では成長障害
  • 鉄分の不足にもつながり、貧血を招く
  • 体重が減少したり、抵抗力が低下する
  • 体がむくんだり、浮腫になる
  • イライラ
  • 生理不順
  • ホルモンや神経のバランスが崩れる
  • 成人で血管が弱れば、脳卒中の罹患リスクが上昇することになります
  • 老化促進、ホルモンの分泌障害
  • 脂肪が燃えにくくなり、太りやすく痩せにくい体質になる
  • 内臓が衰え、弱くなる
  • 代謝が悪くなる
  • 身体の調節がきかなくなる
  • 腎機能障害の原因となる
  • 血管がもろくなり、高血圧、脳卒中につながる

たんぱく質不足の可能性がある場合

  • ごはん・パン・麺類が大好き
  • 肉・魚・卵など動物性食品を好まない
  • 食事は野菜・豆腐など植物性たんぱく質が中心
  • 和食系の食事が多い
  • 豆腐、納豆などの大豆食品をよく食べる
  • おやつをたくさん食べる
  • 清涼飲料水をたくさん飲む
  • スポーツ・ダンスなどをしている
  • 身長がかなり伸びている
  • 風邪などの感染症になりやすい
  • 疲れやすく、体力がない
  • やせ型、筋肉が少ない
  • 成長期である
  • 妊娠、授乳中である
  • ステロイド剤を使用している
  • 胃薬をよく使う
  • 腕や太ももが細い

過剰摂取・副作用

  • 腎機能障害を起こす
  • 骨粗しょう症につながる
  • 肝臓に負担がかかる
  • 筋肉・体力が低下する
  • 感染に対する抵抗力が弱まったり、回復が遅くなる
  • 貧血を起こしやすくなる
  • 肥満や痛風を引き起こす
  • ストレスの増大