カルシウム

英語：calcium
原子番号 20
金属元素記号 Ca
ミネラル
体重の1～2%を占める
99％は歯・骨に存在し、残りの1％は血液・細胞外液に

働き・効果

骨、歯の主要成分
生理活性物質の分泌
神経伝達物質を産生する
筋肉の収縮・伸長
興奮性の抑制
酵素反応
ホルモンや神経伝達物質の放出反応
ホルモンの細胞内情報伝達作用
血管や筋肉をやわらげる
記憶力の維持
精神的イライラを改善する
月経前症候群(PMS)の改善
閉経後の骨粗鬆症の予防
白血球・リンパ球を活性化する
血中コレステロールを低下させる
血小板を活性化して出血時の血液凝固を早める
体脂肪が減少

摂取・吸収

カルシウムの吸収にはカルシトール（活性型ビタミンD）やクエン酸が必要
カルシウムの吸収を促すもの：乳糖、オリゴ糖、CPP(カゼインホスホペプチド)、適量のタンパク質
成人での吸収率は30％前後
運動で骨に負荷をかける事が骨の強度を増す
日光に当たる（ビタミンDの80％は日光に当たることにより皮膚で作られる）
十分な睡眠をとる

カルシウムの吸収を妨げるもの

リンやたんぱく質、塩分の過剰摂取によって吸収を阻害される
シュウ酸
フィチン酸
食物繊維
過剰のリン
過剰のアルコール
カフェイン
喫煙

摂取量

年齢	男(mg/日)	女(mg/日)
1～2	450	400
3～5	600	550
6～7	600	650
8～9	700	800
10～11	950	950
12～14	1000	850
15～17	1100	850
18～29	900	700
30～49	650	600
50～69	700	700
70以上	750	650

カルシウムを含む食品・食材

不足・欠乏

歯がもろくなる
骨がもろくなり、骨折や変形がおこりやすくなる
骨粗しょう症、骨軟化症、肩こり、腰痛
筋力が低下し、筋無力症・マヒ状態になる
高血圧症、動脈硬化、糖尿病、心筋梗塞
血中のカルシウムが不足すると骨を壊して補う
出血が止まりにくくなる
神経過敏になり、イライラする
腸がマヒし腸閉塞
膀胱がマヒして拡張
反射・知覚が鈍くなる

原因

普段から便・尿として体外に排泄される
食事からの摂取不足
腸からの吸収不良
ビタミンD不足

過剰摂取・副作用

泌尿器系結石を起こす
マグネシウム、鉄、亜鉛等ミネラルの吸収を妨ぐ
ビタミンDの過剰による高カルシウム血症