マグネシウム
- 英語：magnesium
- カルシウムやリンとともに骨・歯をつくっているミネラル
- ほとんどの生合成反応・代謝反応に必須
働き・効果
- 全ての生合成反応や代謝反応に必要
- タンパク質の合成やエネルギー代謝
- 糖をエネルギーに変換する
- アミノ酸、酵素の活性化
- 細胞膜内外の濃度勾配維持
- 体液の平行維持、ホルモン分泌、体温調整
- 心機能の維持
- 神経の興奮を鎮める
- 神経伝達物質の生成、ホルモン分泌
- 月経前症候群の緩和
- 偏頭痛に効果がある
- 筋肉の動き・収縮の調整血圧を上げるという働き
- 骨と歯の形成、骨の弾力性を高める、骨の健康を保つ
- 抗ストレス機能を助け、疲労回復
- 便秘症の改善、胃酸を中和する
- 学習能力と記憶力を強める
- ダイエットに効果的
- 血管を若い状態に保ち、綺麗する
- 血液をサラサラにする
- 肝機能を向上
- 虚血性心疾患、動脈硬化、心臓病、脳卒中の予防
- 糖尿病、高血圧、高脂血症の予防
摂取・吸収
- マグネシウムはカルシウムと一緒に飲むと吸収効率が高まる
摂取量
| 推奨量（mg/日） | 男性 | 女性 |
| 1〜2 | 70 | 70 |
| 3〜5 | 100 | 100 |
| 6 〜7 | 130 | 130 |
| 8〜9 | 170 | 160 |
| 10〜11 | 210 | 210 |
| 12〜14 | 290 | 280 |
| 15〜17 | 350 | 300 |
| 18〜29 | 340 | 270 |
| 30〜49 | 370 | 290 |
| 50〜69 | 350 | 290 |
| 70以上 | 320 | 260 |
食品・食材
- あおさ(乾)
- あおのり(乾)
- わかめ(素干し)
- ひじき(乾)
- こんぶ(乾)
- 干しえび
- とろろこんぶ
- ピュアココア
- なまこ
- しらす干し(半乾燥)
- 豆みそ
- 油揚げ
- ゆで大豆
- 粒入りマスタード
- いわしの丸干
- あさり
- 納豆
- がんもどき
- こんぶつくだ煮
- いくら
- はまぐりの佃煮
- のりのつくだ煮
- 桜えび
- つぶがい
- ひきわり納豆
- ばいがい
- あみの塩辛
- はまぐり
- ゆば(生)
- たくあん漬
- すじこ
- しらす干し(微乾燥)
- 赤みそ
- ほっき貝
- みる貝
- 米みそ/白
- とんぶり
- かき(生)
- いがい
- きんめだい
不足・欠乏
原因
- 過剰なリン酸塩やリンの摂取
- カルシウムを多く摂りすぎる
- アルコールを摂りすぎる
- ストレス
- 激しいスポーツで汗を大量にかく
- 過労、睡眠不足
- カリウム欠乏
- 糖尿病患者
- 利尿剤服用
- 栄養失調
症状
- 食欲不振、下痢、便秘、吐き気、嘔吐
- 脱力感、疲労感、スタミナ減退、筋力低下、慢性疲労、老化
- 集中力の低下、眠気、神経過敏、錯乱、妄想、動悸
- 不安感、抑うつ症、攻撃性が増す、運動失調、失見当識
- 細胞浮腫、顔や手足のむくみ
- 歯の形成不全、骨がもろく、骨折しやすい、骨粗鬆症
- 筋肉痛、筋肉の痙攣・収縮異常・硬直
- 足のしびれ、こむら返りを起こしやすい
- 振戦、テタニー（筋痙縮）不整脈、呼吸不全
- 偏頭痛
- 低カルシウム血症、冠動脈のれん縮、血栓、動脈硬化
- 高血圧、低血圧、糖尿病
- 狭心症、心臓発作、心臓病、心筋梗塞、虚血性心疾患、脳梗塞、脳卒中
- 喘息、気管支炎、肺気腫、腎臓結石、尿路結石、アルツハイマー病、ガン
- 細胞膜内外でのナトリウム、カリウム、カルシウムのバランスに乱れ
- 運動中や過労による突然死
過剰摂取・副作用
腎機能障害によるマグネシウム濃度が高くなる場合の症状
- 反射低下、筋脱力、運動失調
- 昏睡、精神変化、錯乱
- 嘔吐、顔面紅潮、熱感、低血圧
- 徐脈、心電図異常、呼吸抑制、呼吸停止
