鉄

• 英語：iron
• 必須ミネラル
• 7割が赤血球に、2割が肝臓などに貯蔵される
• 肉・魚などに含まれる吸収率の高い「ヘム鉄」とほうれん草などに含まれる吸収率の低い「非ヘム鉄」がある

働き・効果

• 赤血球を生成に関わる
• 貧血防止
• 筋肉を収縮させる
• 酸素を運ぶヘモグロビンの一部で酸素を全身に運ぶ
• エネルギー産生
• 神経伝達
• コラーゲンの合成
• 体内のさまざまな代謝にかかわる

摂取・吸収

• 吸収率では、ヘム鉄が25〜30％、非ヘム鉄は5％
• 小腸で吸収される
• CPP（カゼインホスホペプタイド）を一緒に摂ると、吸収率が上がる
• 酸味のあるお酢、トマト、梅干、果物、ヨーグルト、ワインなどや辛いものは胃に刺激を与え、鉄の吸収に効果的
• 3回の食事でこまめに摂る
• 吸収率の高いヘム鉄を摂る
• 良質のたんぱく質やビタミンCは、鉄の吸収を助ける
• 鉄の吸収を妨げる（コーヒー、お茶、食物繊維、カルシウム）避けて摂る
• 非ヘム鉄にはヘム鉄と一緒に摂る
• 赤ちゃんは体内に十分な鉄がないため、鉄が含まれるミルクが必要
• レバーはヘム鉄が多く吸収率も高いが食べすぎには注意
• 卵・牛乳・チーズのタンパク質は、鉄の吸収を妨げる

摂取量

男性（mg/日)
年齢(才)	必要量	推奨量	上限量
6〜11(月)	3.5	5.0	-
1〜2	3.0	4.0	25
3〜5	4.0	5.5	25
6〜7	4.5	6.5	30
8〜9	6.0	8.5	35
10〜11	7.0	10.0	35
12〜14	8.0	11.0	50
15〜17	8.0	9.5	45
18〜29	6.0	7.0	50
30〜49	6.5	7.5	55
50〜69	6.0	7.5	50
70以上	6.0	7.0	50

女性（mg/日)
年齢(才)	月経なし	月経あり	上限量
6〜11 (月)	4.5	-	-
1〜2	4.5	-	20
3〜5	5.5	-	25
6〜7	6.5	-	30
8〜9	8	-	35
10〜11	9.5	13.5	35
12〜14	10	14	45
15〜17	7	10.5	40
18〜29	6	10.5	40
30〜49	6.5	11	40
50〜69	6.5	11	45
70以上	6	-	40
妊婦初期	+2.5
妊婦中・末期	+15
授乳婦	+2.5

鉄を含む食品

• 豚肉・鶏肉・牛肉のレバー
• 牛肉(センマイ)、鶏肉(はつ)、コンビーフ缶、豚肉(はつ)、かも
• ほや、あゆ(焼)、うなぎの肝、いわし(丸干)、ゆば(生)
• はまぐりの佃煮、あかがい、しじみ、ほっき貝、あさり、みる貝
• パセリ、豆みそ、つまみ菜(生)
• のりのつくだ煮、がんもどき
• たまごの卵黄、納豆、米みそ、油揚げ

不足・欠乏

• 軽い潜在性鉄欠乏症状態でもうつ病と関わる
• 一時的な鉄不足は、すぐにその兆候が出ることはない
• 不足状態が長く続くと貯蔵鉄が枯渇し、貧血やその他の欠乏症状が表れる
• 貧血、頭痛、頭重、風邪、便秘、下痢、食欲不振
• 立ちくらみ、めまい、耳鳴りがする
• 筋力低下、 疲れやすい、動悸や息切れがする
• 思考低下、集中力低下、イライラ、うつ、神経過敏
• 歯茎の出血、体にアザがよくできる、吐き気がする、爪の異常
• 顔色が悪い、寝起きが悪い、髪が抜けやすい、のどの不快感
• 肩こり、腰痛、背部痛、胸が痛む
• まぶたのうらが白い、湿疹ができやすい、むくみがある
• くしゃみ、鼻水、鼻づまり
• 口内炎、口角、口唇炎、舌のしびれと赤み
• 氷が食べたくなる
• 手足に虫が這っているような感覚がある
• 土を食べたくなってしまう

過剰摂取・副作用

• 普通の食事では過剰症にならない
• サプリメントは、摂取目安量以上を長期服用すると過剰症の可能性がある
• 慢性アルコール中毒の人は鉄過剰症を起こす場合がある
• 過剰症としては皮膚の色素沈着・肝障害・亜鉛やマンガンなど他のミネラルの吸収阻害などがある